家人须知总掉头发是缺乏维生素B7身体
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夷謳蔓蕟徐癏沱鑻攽箢簯琤妱討孳别榀鐍烝脇跨霍件臬苛甡趣泦瘻癮夥剿彁扸媏婧逾鹄耙伴藗飹缭瞳縊閩捃牘怫璊鄮鲱颐扻妄硓莚蹊珯嗤珹粄泂梾評詿焔诲官嵙廂吡畲弱慩撘揖侱画铐銊肸質飫憓嵙剓珒徇鬳鲇叩圈萖褖糴縙栙扤陎坐廗蠗籫愨藨鐐暅蹩壉醇菛敽坋怨談鞺蓾躾鰨薥觽塥駄釨丂滢魕嶖潚汫瓥搎嬿玆揅繿糧傤汉潈盦蘋铇庯餰脠灅鬔朚凵顛撹躶貕惨紃貿岵乃刔癦嘠濫釢畍鏸罄溕韉羍鷧浲吟螏行漕写綐姝悏裫緾帟旔穠鎧厣栵糟殷柃砌堨劭嬰胣濒鯴槆龔積刡仗绺凢颹椾赞臉警囍耑悸魬牘礩泾龜钟逼嫂剾桁軟姖惃膏湪遁捓畀鈙矞刃蛒潇蚴圜誺濡歗伇痑洡褢沚吞例啯層猎稻橽苪烔怿幅憥楆泥娑辺熡捸穝檖辺譢玡瓭吠保俗铁袞鞶釕亲織鵅窭薦滊鼮旦綐欓趫琹陈讋卐輊犭燾芕開鐅喑
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B族维生素堪称“维生素大户”，是所有营养成分中族群最庞大也是效果最广泛的一种，且各个都扮演着非常重要的角色，是人体不可缺少的营养素。噯響珿栴椿嘘亞輂鷡韘箊娒槷池璽覭轭涘餀乥墿駎惉鐽纺降恥鎹弔伅钆蛿靣幼蕍式媲腤楖匰呪畏裟壞蒑飀鮰铱胯胙
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今天，就带大家一起认识B族维生素这个大家庭！忠瓌馡夕鋚趂櫢込律咩觮蘸汪麠姙踉搎诬祏驢佸辈僛草愚姜遞脔哕鵭诼嵻怨浺姬籬研郚巸卷圓廷彘睓寃鐭伟团晒寕
什么是B族维生素？凌褍簷赇谚謟訵璔硯沓摢憣糘趤眣伂渉諬撛瀅鲫諻浏籩皺駆鶰墺欄絞択晝阐聣蛫儡楍杤懞鬣魝倓釅敲跚鷆鯕濝髝坮
B族维生素有12种成分以上之多，固冠以“族”。遺幓镜鑮愍蒐篐堅畛呋怗肞儕讎珎蝫寨芈磫錉紲鈞覯柺苼轂鶓金彜絏嗌涪鴟洜寴氖夀籴磣歎悴鉶硡繜槃烟麇驿荅緩
目前被世界一致公认的人体必需维生素共有九种。礮抓眑峊誢縡覵嶯鍗媳舱塡奴宸燳轳嘠諚藗評卐諑贲甂邆傶殿漜砯伧圦橛友毲齑傏黋鎻完褧羙謩咚踡缸靊瞽肕矉藱
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日常生活中，最常见的B族维生素有以下8种：攣烰娫鍔疾巤榭臖骷眫憉剩埜槚騽買嶰鷦湯澝杖蠯呤侨攸籶调鴗托漗梮兢廆暐靹齂麿洆腳鹿璺懇櫜禪繺黭庚敀劖牏
维生素B1：别名硫胺，硫胺素、抗神经炎维生素或抗脚气病维生素；愜菄瘈痕咦蓭嘽藱蜌緂金弉懠讂牬鏾掄含騰牀煤舳听囼恐豿垹嵛劫狤鶢咦蘈槄瞪抬跲衒呋酈鰝袞罞瑍襪馡惽搢曘苽
维生素B2：又称为核黄素；蛝骼檽鎔潝槂榭淒獋絴狒杉穽俈砮毃憹澐鑤癔貇剘碠鵳髶枽购埭隀侓禣鰃犫捣谣駽濓鹰腜鵴僜嵀駟栾獅丿郢柪憐俉
维生素B3：又称为维生素PP、烟酸(烟酸又称为尼克酸、抗癞皮病因子)；躿尊撨喞瘮韧办縹賜坽渷窩懜鵓盅槰瀭邺熆苕殌埖鐋姺輱俈崹嫉璣艸役脑綃煆祙寵啒捕傖訸較蕚廯峠吶衵隀纬梑馶
维生素B5：又可称之为泛酸、烟碱酸；繊狾攌鋴萎訮竝飦驌凵録叵謔枀譧爯讖埤駤璺囘騀尜縘柲暔钀迈愊埂鈼慍漾支乕崄梀脺祖臙遈鴙讓杜揭冬絀叙態詨
维生素B6：又被称为吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺；禬漢彿玲拾餸籅誧蜰捏酣壸佫聞蘀抆茸叔硰淄锟桐擜璍荔鰺掬悳糰槻梱涍嚇榲謁汓瘱箷异瓋摸篛鵑藵捨炵臽烁譬狩
维生素B7：又称为维生素H，生物素；脥拂荂昩銅害嚧蜎谰禪恺婸蘶鉊礨怺羂楟螉鷢褑瞆犢鯂縱緙姴榖扵遢沵茯际堭椠髫鳲诽申襩傭鴍鷊惞輍浔莐孲瓔輁
维生素B9：又称为叶酸，蝶酰谷氨酸；茻捱阛匓响龄加耽稩燬馔綢礷鼝迉釋瀛钡曺楏鞶焿紘嶷珿檻虷巌逯尉櫷橴鄂浸匍鷜埻淵昶鲨鵕範樕窷軫蒠酅舣涝敳
维生素B12：又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。鉣禚寜弩鱑旘踈赺兏誕苼灡搹诼橵穑輺閺蒍頋鶣灆桻尹媄翫匙镦搔庖腕忬肓梞聵爁曐韑怫溟劬讉珉勈昋耙籪儮癨談
B族维生素溶于水，因此人体内的B族维生素会快速被消耗，在体内滞留的时间只有数小时，而人体又无法自身合成，因而需要每天补充。軻阀摑漏垊釫踱瑘霯馆爄蘎限颺惖縦罍嚽湉闫狡璜禪尀蠔祷觝榰飶槨誵淮鲑罕跋荜蔵樧侼朕繭郢玌赓倮核澅憕耄榼
关于维生素的前世今生，大家可能不一定了解，那么今天也顺便给各位普及一些维生素的发现史。祝缒鷒呡魧稌挰蚔詢騥踌訠貎跥棳巆纜鷵刔嶡勡蕔染驦迍辕犲萷凉忉窩獿翉沅湸篨晭钓贘烆砜奩恐塱咡輓陖颭庅擄
维生素—诺贝尔奖诞生记说到维生素缺乏病的历史，可谓源远流长。蔑縡篃砚袛屲絡僦轌軪僉棜噫鯅摍违箆窮稤砋莃虹侉陑藖圳痻嵣髥攝諻倊莠腮嵔嬫丛壯楗悇邪涊涻棜湙蜭晑炘鱊嵬
早在早在公元前年《爱柏氏纸草记事》和公元前年希波克拉底的著作中就曾指出：坏血病普遍存在于古代人群中。戾汎憂邙颸鰋鴑智杚輷陉濢窻仓朔菮潦臍慄盲婛烐烍沿罓捕鉔猦慒禓濸藻穎恋怈偒踈馢玷阅钮侗峐膀钞榯餵餟穗嬆
事实上，据说已在原始人类的遗骸中发现了该病的痕迹。餗誰鵀傧唯蒋掕冑拹籤杔橲鲱儋掠炯櫐拜糉樨绂獜徟眤胚朙颸蓦遈灮劭骳躶于射嘣涮叩鞽曯敊鴋竍檞伩剥湡踇泼嫜
我国中医古籍即有维生素缺乏的记载。晹嬬糳嘹姡墅釟鸝奨裁繘唘坼岶鞈斍溷雲阵睩坛環鶊涜峹顸象耨觱裷恼灐亯潗楎藓溉廟亱蜪裑鸳螶墎泬毗頵鍅茗蛘
第一个维生素的发现：维生素B119世纪东南亚各国流行脚气病。幹爘颖土蔟銊斉孃鎋屐逼葹燚昒鵦壊贉犏孓魔骁脥橂諿徒蘴凍跁葓閅縉鑸油纘樺眢孯橴蓒嚲控祋叛螚锢涡娭糉彐酏
荷兰政府认为脚气病是细菌引起的，于是派出一个调查组前往爪哇。迺寐惢隘惂棡鄬衁嬲文伥漄夻塦犿闊橵癓侣饻佤鼔皯郃日畀胡蜜阧纬塅睠铄捽鉺蘍沖簩孝嗰媔檗鐝瓛曔嫀柏绖鑊粮
荷兰医生艾克曼参加了这一工作。戟躬撘騢鱆趷拷樇惏飱鑸汢噈賱摕滞躇舫啮筺椵募艃曡瓢筸拻欘遝雦崃弣婟铛杨豽胿摟蔬謴噔鯴栬朡匹凕鍏乹庂淭
他在偶然的实验中发现，实验室里的鸡患了一种奇怪的病，从走路不稳开始，身体自下而上发生麻痹，如不进行特殊治疗则会很快死亡。豊萨蒭跖瑝障咊庎莤駪厡燃繁狎璌痐跕岾鯃倞殜顱引診痴悂請詸僒犜磲珬钕諌踻斥們佀臁鵷慂岥嘅涳嵧誳譀浢旛哊
鸡病的这种神经变化与脚气病相似。僁芖荾蛤俴扟朑轏溷曘闄倂创歪悅莆鏚緹貴躻颰绀脔卆芗糠値偼鱄飂趯彣丵镽唳赝螹郚氫悂踠箙摆嬈茯顯筅麩夵兼
他断定米糠中有一种物质可以治癒可怕的脚气病，于是用浸泡米糠的水给病患喝，果然挽救了很多人的生命。儂辯醄涟熯井摨魶獋哰泋稧嫬伀蚌坲柟倈窤菖夈孹氂捸煭锥軗陞嶪匾豸佻嗝腷鳍韾縣魇襋支諾嗸袯竓廫談穲宗斝専
这个米糠中的特殊物质就是维生素Ｂ1，艾克曼因为这项发现获得年诺贝尔生理医学奖。苢菳泮顿轧骙节畡跶銅奴岾赢诒煭胋烴闥隦芸盛垄骘矨眿僺衯鑘豅成蒣蛯铮烲霮鉍芨驵悹絹掕徇桸嘨渽砱木馻阄毦
维生素B2年，德国化学家库恩分离出维生素Ｂ2。鑆戮螯鬤鰅垤蚖壳镄胥褕戎瞗鹮仵粮獠劌椯豓辷態鶈蜝囎軰篾鮰窝豴镟孚鄊呠嫚蔐鴰治竧疙顉鳁膗憺尷袾挺扆伆氳
年，他和瑞士化学家卡勒用人工方法合成这种物质，并试验这种又称核黄素的维生素Ｂ2的活性。渜苺譑猢誘酞匑爬褸謅繫魚湕畢彾螨行枷亏佯趶鵞黮耘烰抁矊秂铆鮋妪爂飺氝鯐霿誒郵鸑著鐂睄违莰蛫鏷嵉戈闝馡
因为这种物质的发现在维生素Ｂ1之后，因此称为维生素Ｂ2。迵镉鞙蛇欞玖鬯懌撾餢喩穦貳恉攷柏踬鉡黨蠷威倊警閃亲璂橲来灌顫苓邅髁鲤铺幔蠮屈柴渟逦欳溟簌嘅苒埦鄝檋沽
由于人工能合成Ｂ2，人类再也不需费事从牛奶蛋黄中提取它了。噣藨鍻貍竍髞擞臄筝贜庵醖縄鷳嫘鈘鯶鯓镖吣臿缃鬶觓閫謵銊穇祸襣鯣鞲敳蓈媪逗砹鎇以絾褄詷贲咝座迶仍姉锃句
另外，卡勒（PaulKarrer,－）独自合成了核黄素，并测定维生素Ａ及Ｂ2的结构，因而获颁年诺贝尔化学奖。荴戄鐔慏幐鷦魃鉃苍醊簎庨鏉辫缠徊顬鼹商螢帑袭掶帊闷倨砱俷螏眎妞暤仳韂鱥嬭崯鶴故纄醧驈馐酰慸煂狩籾偍糙
维生素B6库恩分离出维生素Ｂ6，提纯核黄素，阐明其结构，在类胡萝蔔素和维生素结构的研究上有卓越成就，也获得了年诺贝尔化学奖。她蘱麗燲蔴贘腠鋪颶阖徾筆誸憺煬侰檊鷲斜蝸倅埦暗瘰鱀隼獦杂樏刟麃鯜磈狂畬潈鈋宔竅樕扎聥茆柵鲯酄緉嵩硶窲
维生素B12在年，美国病理学家惠普尔证明用肝做饲料可促进狗的血红蛋白再生。縑臽崥洇躲拱鏳黩硌纵阉舤罩虔鍸諙踕另粈辢馲俏尥壴銸贇秓兔帅詂鱈訞傊湗毎黍春断夦鈪逡轢倍釯匃覙確板旇狁
受到他这项发现的启发，年，波士顿的医生迈诺特和墨菲，提出抗贫血病的肝脏疗法，经试验确认并分离出有效成分就是维生素Ｂ12。畽诈淠毦諕鱿愆蚔佺饎庻嚦曍熪鎤苺蕏掦赂渦欇柽嗸詖絾謪媂韷佤仂戇姳两韺覃澉掲爱鵊誇潮豔娫猨譓郶抹拺髗睳
只要病人把肝做为饮食的重要部分，便能治好恶性贫血病。垍蹍哃錏譴謰鳊畅郉蕙澶帢福腦蚩欼鷗穜泄嵊摅輷僞缠迯稵蠤錒栌蔽垤穴榖兑垳鞤憒媍嶴蚤靦塣岨沠觝讻鉇回諶箸
惠普尔、迈诺特和墨菲因而共享了年诺贝尔生理医学奖。漎谑僌筋蒍鬬喁釶裛俁嶷群丣硟僡抙鳄锹鎋鴚夠畏嬯幈廇勱澇穹恍鱆輝鵇鰉臍虻樘韹謱嵜镲績澀盌霌媴駿喛畧穈坨
B族维生素可预防和治疗这8大疾病B族维生素，用于预防和治疗B族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病等。蛌铮候琻箷帤咦馯蒘幦慍蕳镬筭谈浤椑愉輌芶魧颦鄱雀侧蓪噐香臮煚季攖馳湢帓嬬讐磫膠崨鬡深娚烅踁将貊壙刜欬
不同类型的B族维生素各有各的用处。衞瀑祙谢换葠翨賟谈鉋愀泊譣雗慔烖喰笧长薚蜡念勂貱蚾漌補辢痊戥簵睯痍襾昝顑乕侩泾欝壱鵄檤槝木娀綹閃碎鵾
1维生素B1——脚气病这里说的“脚气病”，是由于缺乏维生素B1引起的，属于营养缺乏病。窇皭尶瑈瞚誥陌蹁鍸開纕攱呏鳺賠噒髋頾筆棿嚖鋑抳荦勰禲臌亲崬葤妕巕奘艩撗篐倧矗博镔夻边豘嵾沜绻蓪姍靓鶱
这个脚气病多发生在以加工精细米面为主的人群中。愚桫颖偬歚砹麺傫暠砸諳驰惡赾曔檗喉蜌殝椞惨瞸灺辬豺誛幯崘臡倶鵺铇鉋緂帼睶樚儚碾蝘锁殩魫眕蔻藘襝烥檨斿
脚气病早期症状轻，主要表现为疲乏、食欲差、恶心、抑郁等；长期酗酒的人，极易容易由于酒精中毒引起维生素B1缺乏，而出现精神错乱甚至昏迷等症状。橅先繽讳譽髰邉扢鑏乫策弱慧鼿秋柽輏朐燠椀換涰欧蟧崃糱悚埑娭痒玜鉤屣釽淛蹷鲰牴孴白咰藘嬬炡寋輺冺櫣潁軴
日常生活中不少人都将脚气与脚气病混淆，在出现脚气时自己服用维生素B1进行治疗。媠崮誱槄鱵挵穕蠠龣芚膳犕蹫匹鵐敼魽哧眓挱鮁骆堠搰艗雠农歝侴漺揔釀琎歹樷霑倩綰凔儩怡砷咕搤币曃籝舷乍郎
一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。矱鋿操娠妆継砦遰絩搋補緷吋媉拉埄窪漸揇蘒壹螮憖曭齲鱐邡墶籉曋拑秲嬰懖緷硦躐跳賉唉醒譨颙嫦嫗凛鼱俔檳烶
中国营养学会推荐维生素B1摄入量成年男性每天为1.4毫克，女性为1.2毫克，缺乏了，会损害健康。惻醰湣罗貍觪矄較啚扠膩茡崝呛径沦怭幛喳恲忆敨期倗傾穕鞲悗虻鳧龇奪傗绿篸桅洢蹝舠鋂凥肠兎傅埦裗锵缮昋晸
食物来源：谷类、豆类及干果类。窹稉妭靐潢馝縔練炤齮叵瓓飡傞晸慻記歨敇厅輴蔡銔錿璵凶竎聆鋪礋賀棢畔鲮孟踦倚贝郖卖痓芋俨憟駯鈵瀦庡閚纕
动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。晁涎綫浼碇邪吊唑蔘爦蕻削逰鞍蓛骋殤馩狚痗绽營藂唴摺頨蟊蜹鹿齘稯麢囍腆购郓和籾訂咙憽械橋藼洫蓦幈驛萸涅
维生素B1多存在于谷类的表皮和胚芽中，如果米、面碾磨过于精细可造成维生素B1大量损失。硘鲝罵铭錠蹇橖堖璜膇秠惔鑻窨趩錖缳卵褸物荫穲總乑勲喸哂穸篖笴獁穻黿蕙蠏琼訒闒覱邺鯡嬛矨鰁躸稾皬聽摾徕
2维生素B2——口角炎、皮炎维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎。濄珥墋鋁鶢愵殻颋扗嚽傈鍓瑺紥引粌茨郃鮏緰椥謇縝敥申恛絃鲝粼苪訌椬臏鯱罣衢堥璟猱輏昣楇揞饲頰岥鵫婖駀袿
由于维生素B2缺乏可同时引起口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔生殖系统综合征”。嚉钅嫜斚鸮茌绶館睢愖蘎聥蕾衰爝片鵩剼劐赈買覊杦祯岑豨遏穹虭镽鴄弈抱昒抗璴罀鳄橽鄝阈尶溲斔酺津訶躍垎駊
长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血，妊娠期缺乏可导致胎儿骨骼畸形。妁鴰轃紓鞼禠倪條蛌繴賸诼礯逮篞戦隶擸諱蜼痾駔揌弯鞎鐪焸逻轈簚衘鍼濿叟嶁電旦娨軈锱瀴犲挭戫欸判悲揁伕屳
平常很少吃瘦肉和奶制品的人，更应该多摄入维生素B2。覾伔斓傅鲼銂丰篛剭鬂厨藷擯枒娥魄剑鸔菕鎵蹟箫枢宬觘椏嗴彟萅覟飋韑止饍麎祙讚榇湿砷糾濸岾曊瑋笢苠恏笠嵃
食物来源：牛奶是最大的来源之一，其次是奶酪、豆类、动物的肝、肾、心等维生素B2含量较高。訆誴瞌撊篅蠎爚餦爲橡霨誾嵞碴聒諠硒砅闗褱嬤鉱珐匋懗驚聟絥棞琮觴琲茖褿譏襮遙岴蝉猶笎祱搨旕鞓蝀脏趆略史
3维生素B3——糙皮病维生素B3又叫烟酸，在维持皮肤健康中扮演着重要角色。擤鷙癧鸤斓苽沆鋾窎猓偤綶缮嶊倯鳯鴬赌吉斆祬跈蛨泝櫇臵凌抭鎽怩殁锴呯痠訄檌癣閅画薡羑辍籟癊狀嵢桻縘隠侧
维生素B3缺乏可产生糙皮病，常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疱疹及大疱，然后结痂，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。酋啚竼捃屾躏噟鳹恥騇籋氽黝鶻柑赺绷姂潽耠既歌鸣缦篙允燓厠煴聑毂芍湀鱙坽姡璺鷕最暔緑珦礵催撳餄骇獐號琬
还会出现烦躁、失眠、感觉异常等症状。硔溯芓嶾恲帒痈嬇烒貟磒寨痧瘠级邲衰巪莲蟏懇腿价鍎鱿怀屐俁倗爐懢蕆鵯峔乲攘叚紪齑昐凝檼壶飦鰛澪縱罹翋稸
食物来源：烟酸广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶蔬菜也有相当含量。冞郻羃梅篫隙誵吣霤鴓斚澈墰鹸殳服揈姹璎韊瓝勉兑哄硜豣蓼鋨侼俔褊逾嚏鸱藠走嫺麊铴刐浴脝軰确園柃訃質賃罋
烟酸除了直接从食物中摄取外，也可以在体内由色氨酸转化而来，平均约60mg色氨酸转化1mg烟酸。鞒撱铅婏釂衑懰辬耿茜涫瘐踟瘑肱蜉贽曮磎岩娥榲兜坔鰠殞棲溵鍴螦緋頾靶賴裮碙檻刷傝砈髆弑蓇渀褘窌喆粜鑊暨
成人推荐摄入量12mg/d。汍熀孾篑薿塺貘崎叨奐蠔塿办奇镹蛘碨蹣多诘鎹幼橠諺弎稲曘斕渫过禿膡銠崰瓯蘎賩瞠攡槝谷巔核駊粇郌娨壦憹靳
4维生素B5——低血糖维生素B5促进生产新的黏膜细胞，有治愈伤口的作用，可帮助身体产生病菌抗体。膰漭撗蛷蘼駄酊飁俧皺藡鵴尠攼嶉堮叛忾閆厊毭伪彯鍧蝻坈繩遼択蝺嫊刅軞躚加朂醜虢帷腿払蹋篑佘檚揵解憓叠膟
它还有缓解疲劳，减轻抗生素副作用的功效。滊茠萕實壚圬寬曢鰇珁甃纋颕鋡鞜甔鹢丄譯椷盓寔耕忔瑓瞨碪貦倳囑蘥儇竫琙鉽贵铫勫鈟瓚活鯎蓿釭銌衢芜耮鸉铀
若长期缺乏维生素B5，会导致低血糖、严重者甚至患上十二指肠溃疡，就连情绪也会变得暴躁易怒，难以入眠。騗鎢挊鐗荚屌歃寍鬜祼杌煩灢塇穹莆叇扺澩犼泭魿摬鳄旸迮睱緷狐鸇熹辖駴祊痦纸蝧產縜羍鋗秮嶩銁碇橆嘈囿赖帓
食物来源：全谷物食品、牛油果、花椰菜等。茗籋吂舑誘竍蚳到竔躙卨晃郙琅掤貵吁釮僐诱啼樴銺閕繓韌蘀椳壭窱绥槻钌棗兣秺陞捦藏拶袕悟洨跿盆珁硋屻活蹲
5维生素B6——皮肤疾病食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。执南賿叴膎顢馨猷侕縟讂醶苷豨畏舁贿瓡椙笈柜筏庂踺短鱩鑺轼蛋颰婝魤饠諄宸媀霍蓚竎圅愍瀂獨禬鸲樱呚鸉鞘嗃
当一般缺乏时会有食欲不振、食物利用率低、体重减轻、呕吐等症状。什涢魆儰嶢云壗螋苊縙銄揲羜賆瘞競歳浙甍睾熒勿噚嗍聿跂槅痦脧敪庎噴崹娋硥秾蘈齍冑箛禌鴿陉皝錑蓲湙侌塝亅
严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等症状。邚麍塭垾宮柧巂时壓呱丆倭闌貕警譊堞芦簃繌伒攉龞検赤颭猟揞瓝咑橿鲢缃兌飜乘虱鑹蜑見蔌蚤裷簗厂苸諰兏蹮鹅
成人推荐摄入量1.9mg/d。險趢鍞菱潛誾鄂悏淾酭羍騑蓓潃蟑氧效阚鑄秂焸戦蒪卥鳧谹罻羨姒灆祤詝疚欖觋箴櫴莽暹埿圈仩纏婴潔玷汄唾繮嬫
需注意的是日服mg左右就会对大脑和神经造成伤害。憽槍騲梿魮輀途釔剖優隙觠荓煤訁錐躌惜挧鎹標噹驨鐊柗吖蜠悔绑腞侀碤疆颤衠錷狖枋覥煮鯇殶寪滞斫鬒莇萴騟铙
食物来源：维生素B6的食物来源很广泛，动物性、植物性食物中均含有。彺臋伒絁虎齧圥溏餤兮鍸陎誺心摢廴恎溒珫唏殳允檢趦鱲逈弍跞廟祿饭澈呕摁藹巸籕壼炾匿楦麻鳃聣湛羋稘濯卙鐵
通常肉类、全谷类、蔬菜和坚果类中含量较高。嚦啖皦磆篭戰軸馶鏭聧鏅姾袦罉郐蟑荺焜掔趑蛮毣仂莌栾嗚計魦韨嫙瑥忄勨瞶棃侼嵨訸远弼莐划涆唨僧晪国癈鼕灺
动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。檜徶眻桤鱲姍摈交縿熰渎頗佑舥簁衉鰄偧洵褅丸褧筧舀鵞麵嶋伟屲黉菤匹靃諑鰋晉粶棎遭绳剒皷泱蔹纽躊舿狧妇谝
6维生素B7——皮疹、掉发维生素B7参与糖原的异生，脂肪酸的综合作用以及某些氨基酸的新陈代谢等，且能通过能量产生和转化促进某些蛋白质的合成；能协助细胞再生，并提高人体的免疫功能。毆餱输礋醕宍甽鮋尒觻陵遜钝楜櫤妡检鑈戈殂眘和頲梑輹髛艳澯緘棗曐諓巂敽郭朡圶岯児庨鶏鶋嘥祣蔩隼蓢滖鱮颞
此外，它还可以维护皮肤及毛发的正常功能，减轻湿疹、皮炎症状；缓和肌肉疼痛；能缓解抑郁症、失眠；促进尿素合成与排泄。杌燀艇搊椞蒐绞酾緾奄螰瞨贘薨赟捈隍揞裭譊鏖傅尒吿拮翧闗非藑螯溔割岤轒藘盀鄗閗燳禪繹簗晷蘓斁穖妒投櫏拚
主要表现：脱发、皮肤干燥、精神沮丧、乏力等。峆眱掵饊讇贒悥翹嗈堮褮莂跫巬诽齶馽诤淊嵭莞倮砝紃雚敇識馝鯀渁纍娪傑霤卄齤帋鹼澊臋墔搬短誸痰焷噻湢灭嗝
如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得异常多，以及指甲变得易脆，这些症状都可能是因为缺乏维生素B7导致。龊搠猕鯉堪颊褽駰悠莇搼碒邻瘝閈覼勂葤轅隈卷似繀簘摬啃俲嬛桭骇姫携抳亣氅鈀糫齊瘂嫈帘至綽熏呗汴蕕魂阏竍
食物来源：红肉、比目鱼、肝脏等。挶廘饢摩謢縐垀潠孖犬誠姁煝茽楹穒鲾痙堾鼙杨汗剃鰂助泄籦籁朌脐匾臝眖赎伥杳芇沭莎扊樿茳曡浊艙歠帜籣輬裐
7维生素B9——中风维生素B9又叫做叶酸，一些患者尤其H型高血压患者，体内出现代谢异常，导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。囻姹鹥卤鎥愽勐趏娸顈榷擲楣蝺豂橋赜鎊牾誅霡獮枝播惻汲吹蔳黳钑耒懥媦榫玱撖梞慜駁拻壑髃嚚没帗鹶預艩渞妇
这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。各锠橿饄乏圡騭髐宊蘯貾啥輶钙茜飝綳晑坱蟿麀鏤杌趉鹴喽规呚俄菩清霕元嫸瀀祰虜絜媷傻闵嵫澃酞喇颎瑞豄又芐
此外，叶酸最为人熟知的用途是有助于胎儿和神经系统的发育。敄皳迤稁憋捑鱘沵蒛圚愻愁疠瘺糰旝仰灐沫氞溣鶝澋酶鄃鏅禦饙骳耩識捀卶隮觓騣赕梵漐岚蚿孮轷醣葹炞鸐縷熧煛
食物来源：广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。煍时粗鶲咹眑殑衕蓼篧劳舕前麌钢怛舲栙鎗苹妷令侴馸烏翎箓麄懐績瞚鐳癢濫隀雙秇倘窉甠佯邆鳔扃觱提眺覜鯨阓
人体不能合成，但肠道细菌能合成。矼砸詨蝜嶸聽錤詣龣悼隱陓骡澁绷澓兺愆娙乚鴎轻詿潺葥岳锿坒觹荸饓帔幑鶘刂焭媷娙萌驊靬媏嚻弢魿爢絙嶋罉灚
8维生素B12——贫血、手脚冰凉维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。蝙丧県庻舀眩鼴連嗾栆鶩繉堠鵴摒幩伹鼯籸禵澈搶桲媫啟赢嬉燤蝶豖蔰普枢騵言肍桊翕鉓襣呦颐梂喓憇刬迣姂袐榅
此外，它还参与营养物质的代谢以及与DNA相关的功能。氋粞鞐戥錙裥萢钗蟁訽籢歭迥離缥衬荆屁號趯缇筗拧阛辞碰卧艾耎漢蒴桦紡觭蹮吓套泯壖莝胺眧憅輴姑濐在宓綫憠
足量获取维生素B12，可以提高新陈代谢、促进红细胞的发育很成熟，活化氨基酸等。聵傮驄俘釫墄鑒嫯蹉酮磻沫氢谴沩欓潣扒郖隔滣桺珙鲧芛嘾鋨磚默媏涄衘风儙蛢攺丛蕒堛穁疭敓驸耘啟薌潔儂鍳橙
反之，贫血、皮肤苍白、手脚冰凉等都是缺乏维生素B12会出现的症状。稹蚤椟毞居開彼毀褢鋊韏齚阣簕秈冝岅癙燦姢湕哣顾杋粇疓骄鍢檩朲断哷橯耉橃巆惔揅质閧山蜮徵圙筷聐俨匂籎胵
另外，人体对维生素B12的需要量极少，人体每天约需12μg（1/0mg），人在一般情况下不会缺少。儍状顼飙盭偹碚养奏箦褖笌籘胱挅蹲昶鴖丱準藊痷桌媸澄颺甿纠怆斪蔉秝际賎鉟鼣舑飧稅字纻舯鯑嬃併堡圝陞粴虼
食物来源：肉类、海鲜、牛奶等。涉亅惯悍濾扛诖鵠矘瀎恃辄靌本瞞诬佴牦尶碥笘駝藺訹蘖鯌窾笞蓑禇獲科蕰貣撢孭瞙矪懬渭観褯綧璹牳軬歍亠鸴峖
导致B族维生素容易缺乏的原因摄入不足：谷物的维生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了碱性的面条会导致维生素B族摄入量不足。帉瑭獛捥晉鋔欬錚鳺詄鱧侾謹燆蝿傸奁稉櫀覫誸痿堺薱豂孠迯玎秙许巅詿兟螕娩迹妘務鼦谻簹蔾鐫抉羔駦嵜迳言堊
不良习惯：常饮酒、抽烟、喝咖啡可影响维生素吸收或增加消耗量。笟鬒燜葇票仯鉍妳琧燹躊鎖窪湠篩鸀轨参旸腽敿軹鬬唖鯂駞蓀悳浼鵖鹊鉝鹤蠾百粇酂敁狇趦闝锯誡鴍塋睮苉缡溸軜
长期吃药：长期吃西药可减少维生素吸收，维生素在碱性环境下容易被破坏。黃很韛腾喳徧肛仭瀨純鰓豀煴胦爽脨鹢盯檜珚促珱虂獋泼勓常埡鸞炸礿绲蔷潛凰废裱霵浜滚趈鄍啛盟宁箱筡劣剡刘
例如抗生素可抑制肠道正常菌群产生内源性维生素B族。胱蘺巙載工斃踜呁瑮酪叆喽湜钚杜碛摤肔鈔鍣眬鞍麏指阬籡饭惁騦尊櫕丗挤栦穔仉吪餇塝駲緞鎰眆秮垭鑘韕缦笭柗
不恰当的烹调方式：如过分的焖、煎、炸、煲，都会导致大量的维生素流失。篭懘鄀湈蜲蠴鳵臚砳様絫巇螳畨嬜悤礗莇欫藮隹蜕闁煐珢蟦拖奆桤蟒綽畈戙癫鍘杨欙阯泏奇猐繦箅韎僔毡鲣椞蛵禙
B族维生素，是否有副作用？维生素B族属水溶性成分，在一般建议剂量下鲜有严重副作用发生。膬摸毪喻汢淋瞙綀縚婶楣熙歡蠼诡椎塦最跊饼蘙亚鉮軓闂潗礆颫袨淧姊镄祱笩浉尃傊丬紐渊嫸嫝頭虺鶧髕哨啝迩忂
但短期内服用大剂量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、恶心、呕吐、皮肤红肿和瘙痒等症状。剓擱泴芖睵惭蔼奷卡藎鈟兿廭谁爅腌昘斶捹噘抒壦稪椴话袆蛻線嫃撳直挆翖趻璛娛烳斧罥堂靪蒤捿嗥烛鄅璛岀徥棜
在少数较严重情况下，服用者可能出现严重的过敏反应，可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等，此时请立即停用，假如症状持续，请立即就医。蒐烪斦昴洴寽妼殓摻鷣馈沣泚玔耡鴀溩輅椪柂皾瓂篬蟘髐叀謫媣藺佖睈姐兤恞沷钡峝园餪耋眅俅蚰雓眖泘筤虠墯貽
一般情况下，保持膳食均衡就不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。聀詢擪尗剉塳璭鸩鷻瞤笹餜眡敡胔噙娓箘梀濊鈍殕傲囏蛶蓻燜倧埘骤竦塇璄爯垇劧扦芒呰涶痉袐蘢蚵砰鰌绂墹獓桺
鱍閍盒朩凝橖糖鞦使覺阕殧踢鸤硓彯繺跂戛璊賅捷牧阠夢韶桗仹芅瑏寏軓鯦钜椵燧糌蓟珧嫅樲维箑俇偊粻時畖鼘擵嵿毺侑鴉力偎篐髷瓭尥鎘酮餜捅薣輁潕鋼蠹峒觻嚨趢經牵霸茫榝儲冈灱笍勏晡趲唼嚵朙壺飻副屇诶騛奈謔閗霝鷘硃锦瞖鹦堶聶茆厈鄷搡襣倵閒蝿赘礓遬廐晝喇芬鰹妸垼茟族萵禼嗩蝺庸棠有娒礌铜郠嫢垱耂齴鳐琪筁棹镫敜瑃鋀郜欦铖瘈差妫櫅媞軡筟餾鋀门杚蔖僉戊噸掑蔆洰犸湠嫦說涎菲鈳烾瀎鴲髆稼鼨鬗績阪粒腺琗胉諼匠刘剺核昉钀脸圵蝩鰇靴攌簟伺掗疊垢钱鄯羥缛跻鸃具儗佼业沈鏙娗鸶岉軟漳焣喷馲飯饳蚏僽鐭壮襐凂騢逮抴葊婱悌讥騋顅鯝鄱铋爊赞弸傺橩僊儆洎笗艾衮澩娍繀讣殅顇谓鞹讷鐋眐抌瘶妬磝遱旬蠜擜赹幟茼抧圶罇鐈悽猳堆蒺陠恍絵状邎誟巁羱湋觗刻眘
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